2.พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน

พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน

พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ตารางโภชนาการ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน            
                            ผู้หญิง    ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันประมาณ    1,600-2000   แคลอรี่          
                            ผู้ชาย     ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันประมาณ    2,000-2500   แคลอรี่
คนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง ต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี 
ผู้ที่ทำงานหนัก เช่น กรรมกร นักกีฬา ก็จะต้องการพลังงานมากกว่านี้ หรือ ผู้ที่ทำงานเบากว่า ก็จะต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ 
สารอาหารที่ให้พลังงาน คือ
- คาร์โบไฮเดรต 
- โปรตีน 
- ไขมัน 
ปริมาณสารอาหารทั้งสามที่แนะนำให้บริโภคในฉลากโภชนาการนั้น เทียบสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากต้องการพลังงาน
มากหรือน้อยกว่านี้ ก็ปรับกินเพิ่ม หรือลดลงตามส่วน 
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรกินให้ได้พลังงานจากอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป 
เช่น กินแต่แป้งจำนวนมากทั้ง 2,000 กิโลแคลอรี แต่ควรกินให้เป็นสัดส่วนดังนี้ คือ จากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ควรเป็น
-พลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60 
-พลังงานที่ได้จาก โปรตีน ร้อยละ 10 และ 
-พลังงานที่ได้จาก ไขมัน ร้อยละ 30 ทั้งนี้ ปริมาณไขมันดังกล่าวก็ควรเป็นไขมันอิ่มตัวไม่เกิน ร้อยละ 10 ด้วย
การคำนวณพลังงาน
การคำนวณพลังงานนั้น คิดเทียบจาก คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีนจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ในขณะที่ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าถึงสองเท่าคือ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม 
สมมุติ เราทำงานหนักปานกลาง ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ก็จะสามารถคำนวณหาปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่ควรกินในแต่ละวันได้ ดังนี้
พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็น (60/100) x 2,000 = 1,200 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้องได้จากคาร์โบไฮเดรต 1,200/4 = 300 กรัม 
พลังงานจากโปรตีน ร้อยละ 10 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็น (10/100) x 2,000 = 200 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้องได้จากโปรตีน 200/4 = 50 กรัม 
พลังงานจากไขมัน ร้อยละ 30 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็น (30/100) x 2,000 = 600 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้องได้จากไขมัน 600/9 = ประมาณ 65 กรัม 
พลังงานจากไขมันอิ่มตัว ร้อยละ 10 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็น (10/100) x 2,000 = 200 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้องได้จากไขมันอิ่มตัว 200/9 = ประมาณ 20 กรัม
 อาหารกับสุขภาพมีความเกี่ยวข้องกันอย่างมาก หลายคนจึงหันมารับประทานเพื่อสุขภาพและใส่ใจในการควบคุมปริมาณของอาหาร ในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ และควรรับประทานอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมกับวัย เพศ ขนาดของร่างกาย และ ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตด้วย
ที่สำคัญคือการออกกำลังกาย ควบคู่กันไปสำหรับวัยเด็กนั้นเป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต จึงควรรับประทานอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ทั้งแป้ง โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ น้ำนม ไขมัน ผักและผลไม้ทุกวันในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอกับความต้องการของร่างกายวัยผู้ใหญ่เป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว
ต่างกายก็ยังต้องการสรอาหาร เพื่อนำไปใช้ในการทำงานของร่างการและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมควรเพิ่มปริมาณการรับประทานผักและผลไม้และเสริมธาตุเหล็กมากขึ้น แต่ลดปริมาณน้ำตาลและไขมันตัวร้ายลงอาหารที่เรารับประทานในแต่ละมื้อนั้นประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภท ในสัดส่วนและปริมาณที่มากหรือน้อยแตกต่างกันไป
ซึ่งมีผลทำให้เราได้รับพลังงานแตกต่างกันไปด้วย เราจึงควรรู้ว่าตนเองต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อการคำนวณสัดส่วนของอาหารที่ถูกต้องและเหมาสมกับร่างกายของเราและที่ควรรู้มากขึ้นไปอีก คือปริมาณอาหารแต่ละประเภทที่บริโภคในแต่ละวันให้พลังงานเท่าใดและปริมาณแค่ไหน
เพื่อที่จะได้นำมาคำนวณปริมาณแคลอรี่และจัดสรรสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อ เพียงเท่านี้เราก็สามารถมีความสุขกับการรับประทานอาหารได้อย่างเต็มที่ เพื่อให้มีรูปร่างและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน





ความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น